Mercimek ekmeği nasıl yapılır ve besin değerleri nelerdir?

Mercimek ekmeği, geleneksel buğday unu yerine mercimek kullanılarak hazırlanan, glutensiz ve besin değeri yüksek bir ekmek çeşididir. Özellikle sağlıklı beslenmeyi tercih edenler, glutensiz diyet uygulayanlar veya vejetaryen/vegan bireyler için ideal bir seçenektir. Protein, lif ve demir açısından zengin olan mercimek, bu ekmekle birlikte günlük beslenmenize kolayca dahil edilebilir. Aşağıda, evde kolayca yapabileceğiniz mercimek ekmeği tarifi ve besin değerleri hakkında detaylı bilgiler bulacaksınız.

Malzemeler (yaklaşık 4-6 kişilik):

• 1 su bardağı kırmızı mercimek (yıkanmış ve süzülmüş)
• 2 su bardağı su (mercimeği haşlamak için)
• 1 adet yumurta (veganlar için 1 yemek kaşığı keten tohumu veya chia tohumu ile su karışımı)
• 1/4 su bardağı zeytinyağı
• 1 çay kaşığı karbonat
• 1 çay kaşığı kabartma tozu
• 1 tatlı kaşığı tuz
• İsteğe bağlı: 1 çay kaşığı kimyon veya kekik gibi baharatlar
• İsteğe bağlı: 1/4 su bardağı doğranmış maydanoz veya dereotu

Hazırlanışı:

• Mercimekleri bir tencereye alın, üzerine 2 su bardağı su ekleyin ve yaklaşık 15-20 dakika haşlayın. Mercimekler yumuşayınca ocaktan alın ve soğumaya bırakın.
• Soğuyan mercimekleri bir blender veya mutfak robotunda pürüzsüz bir püre haline getirin.
• Geniş bir kasede mercimek püresini, yumurta (veya vegan alternatifi), zeytinyağı, tuz, karbonat ve kabartma tozu ile karıştırın. İsteğe bağlı baharatları veya yeşillikleri ekleyip homojen bir karışım elde edin.
• Karışımı yağlanmış bir kek kalıbına veya fırın tepsisine dökün, üzerini bir spatula ile düzeltin.
• Önceden 180°C'de ısıtılmış fırında yaklaşık 30-35 dakika pişirin. Kürdan testi yaparak pişip pişmediğini kontrol edin (kürdan temiz çıkmalı).
• Fırından çıkarın, 10 dakika soğumaya bırakın, ardından kalıptan çıkarıp dilimleyerek servis yapın. Sıcak veya soğuk tüketebilirsiniz.

İpuçları:

• Mercimek püresini tamamen soğutmak, ekmeğin daha iyi kabarmasını sağlar.
• Glutensiz olduğu için ekmek biraz daha yoğun bir dokuya sahip olabilir, bu normaldir.
• Daha lezzetli bir sonuç için fırına atmadan önce üzerine çörek otu veya susam serpebilirsiniz.

Mercimek ekmeği, geleneksel buğday ekmeğine kıyasla daha düşük karbonhidrat ve daha yüksek protein içeriğiyle dikkat çeker. Ortalama bir dilim (yaklaşık 50 gram) mercimek ekmeğinin besin değerleri şöyledir:

• Enerji: 120-150 kcal
• Protein: 7-9 gram (günlük ihtiyacın %15-20'si)
• Karbonhidrat: 15-20 gram (lif içeriği yüksek)
• Lif: 3-5 gram (günlük ihtiyacın %10-20'si)
• Yağ: 3-5 gram (çoğunlukla sağlıklı yağlar)
• Demir: 1.5-2 mg (günlük ihtiyacın %10-15'i)
• Folat: 40-60 mcg (günlük ihtiyacın %10-15'i)
• Magnezyum ve potasyum gibi mineraller içerir.

Sağlığa Faydaları:

• Glutensiz olması, çölyak hastaları veya gluten hassasiyeti olanlar için uygundur.
• Yüksek lif içeriği sayesinde sindirimi destekler ve tokluk hissi verir.
• Protein kaynağı olarak kas sağlığını korumaya yardımcı olur.
• Düşük glisemik indeksi ile kan şekerini dengeler, diyabet dostudur.
• Demir içeriği anemiyi önlemeye katkıda bulunur.

Sonuç olarak, mercimek ekmeği hem pratik tarifi hem de besleyici özellikleriyle evde denemeye değer bir seçenektir. Sağlıklı bir öğün için yanında sebzeler veya salata ile tüketebilirsiniz. Unutmayın, besin değerleri kullanılan malzemelere göre değişebilir, bu nedenle ölçülere dikkat ederek kişisel ihtiyaçlarınıza uygun hale getirebilirsiniz.