Yeşil Mercimek Ekmeği: Sağlıklı ve Lezzetli Bir Alternatif
Yeşil mercimek ekmeği, geleneksel ekmeklere göre daha yüksek protein ve lif içeriğiyle öne çıkan besleyici bir seçenektir. Hem vejetaryenler hem de sağlıklı beslenmeyi hedefleyenler için ideal olan bu ekmek, evde kolayca hazırlanabilir. İşte detaylı tarif ve besin değerleri:
Malzemeler (1 adet ekmek için):
- 2 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek
- 1,5 su bardağı tam buğday unu (veya glutensiz un tercih edilebilir)
- 2 adet yumurta (veganlar için 2 yemek kaşığı keten tohumu + 6 yemek kaşığı su)
- 1/4 su bardağı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı karbonat
- 1 çay kaşığı tuz
- İsteğe bağlı: 1 çay kaşığı kimyon, kekik veya pul biber
Hazırlık Süresi: 15 dakika |Pişirme Süresi: 45-50 dakika
Yapılışı:
- Fırını 180°C'de ısıtmaya başlayın ve bir ekmek kalıbını yağlayın veya pişirme kağıdıyla kaplayın.
- Haşlanmış yeşil mercimeği bir kasede çatalla veya püre makinesiyle pürüzsüz hale gelene kadar ezin.
- Ayrı bir kapta yumurtaları çırpın, zeytinyağı ve baharatları ekleyerek karıştırın.
- Mercimek püresini yumurtalı karışıma ekleyip iyice karıştırın.
- Tam buğday unu, karbonat ve tuzu ekleyip homojen bir hamur elde edene kadar yoğurun. Hamur hafif yapışkan olabilir, bu normaldir.
- Hazırlanan hamuru ekmek kalıbına dökün ve üzerini düzeltin.
- Önceden ısıtılmış fırında 45-50 dakika pişirin. Kürdan testiyle pişip pişmediğini kontrol edin (temiz çıkmalı).
- Fırından çıkarıp 10 dakika soğumaya bırakın, ardından kalıptan çıkarıp dilimleyin.
Besin Değerleri (1 dilim, yaklaşık 50g):
- Enerji: 110-130 kcal
- Protein: 6-8 gram (geleneksel ekmeğe göre %50-60 daha yüksek)
- Karbonhidrat: 15-18 gram
- Lif: 3-4 gram (günlük ihtiyacın %12-16'sı)
- Yağ: 3-4 gram (çoğunlukla sağlıklı yağlar)
- Demir: Günlük ihtiyacın %10-15'i
- Folat: Günlük ihtiyacın %8-12'si
Sağlığa Faydaları:
- Yüksek protein içeriğiyle tokluk hissini artırır ve kas sağlığını destekler.
- Lif oranı sayesinde sindirim sistemini düzenler ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olur.
- Glisemik indeksi düşüktür, bu da enerjiyi dengeli şekilde sağlar.
- Demir ve folat gibi besinler, özellikle vejetaryen beslenmede önemli bir kaynaktır.
Not: Besin değerleri, kullanılan malzemelerin markasına ve ölçülere göre değişiklik gösterebilir. Glutensiz bir versiyon için karabuğday veya badem unu tercih edebilirsiniz. Dilimleyip buzdolabında 3-4 gün, dondurucuda 1 ay saklayabilirsiniz.
|
