Diyet Dostu Yeşil Mercimek Yemeği Tarifi
Yeşil mercimek, lif ve protein açısından zengin, düşük yağlı bir bakliyat olduğu için diyet yemeklerinde sıkça tercih edilir. İşte sağlıklı, lezzetli ve diyetinize uygun bir yeşil mercimek yemeği tarifi:
Malzemeler:
- 1 su bardağı yeşil mercimek
- 1 adet orta boy soğan
- 2 adet orta boy domates (veya 1 yemek kaşığı domates salçası)
- 1 adet havuç
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 4-5 su bardağı sıcak su
- 1 çay kaşığı tuz (isteğe bağlı azaltılabilir)
- 1 çay kaşığı kimyon
- Yarım çay kaşığı karabiber
- 1 defne yaprağı (isteğe bağlı)
Hazırlık ve Pişirme Süreci:
- Yeşil mercimeği yıkayıp, sıcak suda 15-20 dakika bekletin. Bu, pişme süresini kısaltır ve gaz yapıcı etkisini azaltır.
- Soğanı ince ince doğrayın. Havucu küp küp doğrayın. Domatesleri rendeleyin veya küp doğrayın.
- Bir tencereye 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin ve soğanları hafif pembeleşene kadar kavurun.
- Havucu ekleyip 2-3 dakika daha kavurun.
- Rendelenmiş domatesleri veya salçayı ilave edin, kokusu çıkana kadar kavurmaya devam edin.
- Süzdüğünüz yeşil mercimeği tencereye ekleyin ve baharatları (kimyon, karabiber, defne yaprağı) katın. 2-3 dakika karıştırarak kavurun.
- Üzerine 4 su bardağı sıcak su ekleyin, tuzunu ilave edin ve tencerenin kapağını kapatın. Kısık ateşte mercimekler yumuşayana kadar (yaklaşık 25-30 dakika) pişirin. Su azalırsa, sıcak su ekleyebilirsiniz.
- Piştikten sonra 5-10 dakika dinlendirip servis yapın.
Diyet İpuçları:
- Yağ miktarını minimumda tutmak için zeytinyağı yerine suda haşlama yöntemini deneyebilirsiniz: Soğan ve sebzeleri 1-2 yemek kaşığı su ile soteleyin.
- Tuzu azaltarak ödemi engelleyebilir ve sodyum alımını kontrol edebilirsiniz.
- Protein ve lif içeriğini artırmak için içine bir avuç ıspanak veya pazı ekleyebilirsiniz.
- Yanında tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı yerine yoğurtla servis ederek daha hafif bir öğün oluşturabilirsiniz.
Besin Değeri (Yaklaşık 1 Porsiyon):
- Kalori: 180-220 kcal
- Protein: 12-15 gram
- Lif: 8-10 gram
- Yağ: 3-5 gram
Bu tarif, düşük kalorili, tok tutucu ve besleyici bir seçenek sunar. Afiyet olsun! |
